LA QUINOA Y SUS AMINOÁCIDOS

La quinoa es un pseudocereal sin gluten poco conocido pero con unas grandes ventajas nutricionales por su alto contenido en minerales y proteínas de alto valor biológico (contiene todos los aminoácidos esenciales al igual que la carne, pescado/marisco o huevo).

Voy a empezar explicando que tanto los cereales como las legumbres son deficientes en al menos dos de estos aminoácidos. Para ello existe la "complementariedad proteíca" en la cual se combinan legumbres, frutos secos, cereales/semillas para poder obtener proteínas de alto valor biológico. 

Cuando por ejemplo echamos arroz a las lentejas, creamos proteínas de alto valor biológico. Más abajo os dejo dos gárficas, una del valor nutricional de la quinoa y otro de cómo combinar proteínas de origen vegetal.

Comparativa del valor nutricional de la quinoa junto con otros cereales

*ES MUY IMPORTANTE TOMAR SIEMPRE ALIMENTOS INTEGRALES

*Recientemente se ha demostrado que el garbanzo contiene los 9 aminoácidos esenciales

ENSALADA DE QUINOA CON NUECES 

Esta receta es del libro "Mis recetas anticancer", de la doctora Odile Fernández. Y una vez más, cada vez que comento algo sobre un libro, recomiendo su lectura, sobretodo a aquellas personas que por desgracia estén pasando o hayan pasado por esta terrible enfermedad o ya simplemente porque quieran informarse sobre GRANDES VERDADES de los alimentos.

Ingredientes

• 150gr de quinoa
• 1 aguacate
• 1/2 pimiento rojo
• 1/2 pimiento verde
• 1 cebolla fresca
• 1 tomate maduro
• 1/2 pepino
• Un puñado de nueces

Para el aliño

• El zumo de 1 limón
• 4 cucharadas de Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)
• 4 cucharadas de cúrcuma
• 1 pizca de pimienta negra
• 1 cucharada de semillas de lino recién molidas
• Hojas de cilantro o perejil
• Hojas de menta

Preparación

1. Cuece la quinoa en 500ml de agua durante 15 min. cuela y reserva.
2. Trocea las verduras y las nueces. Reserva.
3. Prepara el aliño mezclando el aceite, el zumo de limón, las especias, las semillas y las hierbas aromáticas. Bate para emulsionar bien.
4. Mezcla todos los ingredientes !y a comer¡.

¿DONDE COMPRAR QUINOA?

En la parte ecológica de Carrefour o Alcampo (el precio ronda los 7€)
En tiendas de productos ecológicos.

EL POR QUÉ DE LOS OMEGA 3

Antes de empezar, decir que mucha de la información que aquí os muestro viene de un libro llamado "La revolucionaria dieta de la Zona". Muchos os preguntareis, ¿ y qué es la dieta de la Zona?. Pues como su autor (Bioquímico y Doctor en Medicina, Barry Sears)  nos indica, es el equilibrio de las respuestas hormonales que se producen cada vez que comemos.

Con Barry Sears, al que tuve la gran suerte de conocer

Los ácidos grasos omega-3 no son una novedad. Hace algunas décadas, a los niños se les daba aceite de hígado de bacalao. La utilidad de esta sustancia había sido descubierta hace mucho tiempo. Realmente, hace unos setenta años, se puso de manifiesto que existían algunos ácidos grasos "esenciales" que, al igual que muchas vitaminas y algunos aminoácidos, no pueden ser fabricados por nuestro organismo; justamente por esto, algunos científicos hablaron de estos ácidos grasos como "Vitamina F", por la inicial de la palabra "fat" (grasa en inglés). Se trataba de ácidos grasos que tenían un doble enlace en la posición 3 y, respectivamente, en la posición 6 a partir del grupo metilo terminal. Por esto se denominaron "ácidos grasos omega-3" y "ácidos grasos omega-6". Estos últimos se encuentran mucho más presentes en los alimentos que consumimos habitualmente, mientras que no puede decirse lo mismo de los omega-3.
Las razones por las cuales en los últimos tiempos se habla tanto de los ácidos grasos omega-3 son varias:

• La primera es porque se ha llegado a conocer a fondo alguna de sus funciones:

1. La de facilitar la producción en nuestro organismo de eicosanoides "buenos". ¿Y qué son los eicosanoides? Pues son unas moléculas de origen lipídico que actúan como hormonas locales siendo los encargados de regular la inflamación. Así pues existen ácidos grasos anti-inflamatorios (omega-3 del que derivan los eicosanoides "buenos") y ácidos grasos pro-inflamatorios (omega-6 del que derivaran los eicosanoides "malos"). 
2. La de penetrar en la estructura de las membranas de todas las células de nuestro organismo, y también de en las membranas de la mitocondria, la "central energética" de las células. Esto significa tener membranas membranas celulares elásticas. El ejemplo más significativo es el de los glóbulos rojos, que pueden adoptar una forma alargada para introducirse ágilmente en los capilares mas pequeños con el fin de llevar nutrientes y oxígeno a los tejidos.     

• La segunda razón es que los ácidos grasos esenciales omega-3 presentes en el pescado (en particular el ácido eicosapentaenoico, EPA, y el ácido dihomogammalinolénico, DHA) tienen una función de notable importancia en la regulación de los triglicéridos a nivel hemático, el riego sanguíneo, la respuesta inmunitaria y antiinflamatoria o la agilidad mental. Parece sorprendente, cómo simples ácidos grasos pueden controlar las funciones fisiológicas, y tan diversas. La explicación es simple: los omega-3 influyen en nuestro organismo mediante la síntesis de los eicosanoides, sustancias capaces de producir en varios órganos y aparatos de nuestro cuerpo una eficiencia física y mental mayor y tener menos probabilidades de contraer muchas enfermedades.    
• La tercera razón por la cual los omega-3 han tomado relevancia, es que se ha comprobado que la cantidad que debe ser ingerida diariamente por el hombre es muy superior a la que se cría hace algún tiempo. No siempre es posible comer pescado rico en omega -3 varias veces por semana, de manera regular. Además, hay que tener en cuenta que muchos de los contaminantes que le hombre ha vertido en los mares (dioxinas, pesticidas, metales pesados) terminan por acumularse e la grasa de los peces dado el carácter lipófilo de estas sustancias tóxicas.        

¿COMEMOS AHORA IGUAL QUE ANTES?

No podía dejar pasar esta entrada sin hablaros de otro libro "Anti-Cáncer" (Dr. David Servan-Schrieber ) para mí uno de los mejores, ya que el autor vivió la enfermedad en primera persona y quién mejor para investigar y expresar lo que se siente. 

Aquí os dejo una pequeña parte en la que nos habla de los ácidos omega-3.

Las vacas y los pollos comen comida basura

En el ciclo natural las vacas paren en primavera, cuando más exuberantes están los prados de hierba, y dan leche durante muchos meses hasta final de verano. La hierba de primavera es una fuente especialmente rica de ácidos grasos omega-3; por tanto, estos ácidos se concentran en la leche extraída de vacas criadas en pastos y en los derivados de dicha leche: mantequilla, nata, yogur y queso. Los omega-3 se encuentran también en la carne procedente de vacuno que ha pastado hierba y en los huevos de pollos criados en libertad a base de forraje (más que grano).

A partir de la década de los cincuenta la demanda de productos lácteos y de carne de vacuno aumentó tanto que los granjeros tuvieron que buscar trucos para sortear las limitaciones impuestas por el ciclo natural de producción de leche y reducir el espacio de pastos necesario para alimentar a una vaca de 750 kilogramos. Así pues, dejó de sacarse las vacas al prado, y en vez de eso, se pasó a la ganadería en batería. El maíz, la soja y el trigo, que se convirtieron en los principales alimentos del ganado, no contienen prácticamente ningún ácido graso omega-3. Al contrario, dichas fuentes de alimento son ricas en omega-6. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 se denominan "esenciales" porque el cuerpo humano no pude fabricarlos y, como resultado, la cantidad de omega-3 y omega-6 que presente nuestro organismo dependerá de directamente de lo que contenga la comida que comamos. A su vez, la cantidad de omega-3 y omega-6 que contiene nuestra comida dependerá de lo que hayan consumido las vacas y los pollos que nos comemos. Si comen hierba, la carne, la leche y los huevos que den presentarán un equilibrio perfecto de omega-3 y omega-6 (un equilibrio cercano al 1/1). Pero si comen maíz y soja, el equilibrio resultante en nuestro propio organismo llegará a ser de 1/15 y hasta de 1/40 en algunos casos. 

Los omega-3 y omega-6 presentes en nuestro organismo compiten incesantemente por hacerse con el control de nuestra biología. Los omega-6 facilitan el almacenamiento de las grasas y favorecen la rigidez de las células, así como la coagulación y la inflamación como respuesta a agresiones del exterior. Además estimulan la producción de células grasas desde el nacimiento. Por el contrario, los omega-3 tienen que ver con el desarrollo del sistema nervioso, hacen que las membranas celulares sean más flexibles y reducen la inflamación. Además, limitan la producción de células adiposas (grasas). Nuestro equilibrio fisiológico depende mucho del equilibrio entre el omega-3 y el omega-6 de nuestro cuerpo, y por tanto de nuestra alimentación. Pues bien, resulta que este equilibrio es lo que más ha cambiado en nuestra alimentación en los últimos cincuenta años.

Las vacas no son las únicas afectadas por este cambio. También los pollos han sufrido un cambio radical de alimentación, y el huevo (el alimento "natural" por excelencia) ya no contiene los mismos ácidos grasos esenciales de hace cincuenta años. Artemis Simopoulos es una destacada nutricionista estadounidense y fue la directora del departamento de investigación nutricional del National Institute of Health. En un insólito estudio publicado en el New England Journal of Medicine  Simopoulos demuestra que los huevos de las gallinas alimentadas a base de maíz (costumbre prácticamente universal hoy en día) contienen veinte veces más ácidos omega-6 que omega-3. Los huevos que ponen las gallinas de la granja griega en la que esta doctora se crió conservan un equilibrio prácticamente de 1/1.

COMPETICIÓN DE LOS ÁCIDOS GRASOS
Como ya habréis leído antes los ácidos grasos omega-3 y omega-6 compiten en nuestro organismo y debe haber un equilibrio de 1/1, pero hay un problema, que nuestra dieta está cargada de omega-6 ya que estos se encuentran en los aceites de semillas, los fritos, margarinas, precocinados, patatas fritas de bolsa, pan, etc..

Tenemos otro ácido graso del que no he hablado y que es muy importante para la salud de nuestro corazón: el omega-9. Este se encuentra en el aceite de oliva y en el aguacate, pero no nos debemos de preocupar por él, ya que no interfiere en el metabolismo de los ácidos grasos omega-3 y 6.

CONSEJOS PARA AUMENTAR EL APORTE DE OMEGA-3
- Llevar una dieta equilibrada. Tan importante es la calidad como la cantidad global de la dieta. No conviene abusar de fritos (aunque sea con aceite de oliva), productos industriales o aceites vegetales.
- En cada comida debe estar presente un aporte de verdura y/o fruta. Son vitales para regular la grasa del organismo gracias a la fibra que contienen, ademas de aportar vitaminas y minerales que evitan la oxidación (envejecimiento o "enraciamiento") de las grasas dentro del cuerpo.
Algunos vegetales, además, contienen ciertas cantidades de Omega-3, como la verdolaga, las espinacas, el brócoli, la coliflor, la lechuga, las fresas, las frambuesas y el aguacate.
-Aliñar y cocinar con aceite de oliva. Tiene propiedades beneficiosas para el corazón y es el mejor aceite que se puede consumir para equilibrar las grasas omega-3 y 6.
- Consumir pescado de 2 a 4 veces a la semana, en su defecto, productos marinos. En concreto el pescado azul, como la sardina, el salmón, el arenque o el atún, tienen un contenido mayor en EPA y DHA, un tipo de grasas omega-3 muy saludables. La alga espirulina también contiene cierta cantidad de omega-3.
- Consumir legumbres al menos 2 veces en semana: garbanzos, judías, lentejas, soja y derivados,... Paradójicamente, cada vez se consumen menos estos alimentos a pesar de descubrir día a día nuevas virtudes en ellos. Las legumbres ayudan a mejorar la memoria, rebajan el colesterol malo, aumentan el colesterol bueno (HDL), son ricas en fibra, vitaminas y minerales.
- Una ración de frutos secos o semillas diaria. Las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino son fuentes importantes de omega-3. Utilizar estos alimentos como condimento en ensaladas, platos de verduras y sopas puede ayudar a aumentar la grasa omega-3 de la dieta.

EDUCA TU MENTE

Os quiero dejar este artículo que encontré en la revista Men´s Health porque me pareció muy interesante ya que habla sobre la importancia de crear hábitos o más bien de cómo se debe crear un hábito.

Según William James, uno de los padres de la psicología moderna, nuestro cerebro tiene la flexibilidad suficiente para aceptar nuevos hábitos pero "no le gusta ceder de inmediato". En este sentido, la manera que tiene nuestro cerebro de acabar "cediendo" es encontrar la forma de ahorrar esfuerzos al realizar la acción que queremos convertir en hábito. Por eso tenemos que darle argumento para que lo consiga. ¿Cuántos? Precisamente 21 días repitiendo aquello a lo que queremos acostumbrarnos para que a nuestro cerebro cada vez le reporte menos esfuerzo hacerlo y lo convierta en un hábito establecido. No se trata de un remedio mágico. Los neurólogos descubrieron que en 21 días tu actividad neuronal se modifica, creando los nuevos patrones de conducta automática.

QUÉDATE CON LO BUENO
Sabemos cómo adquirir un hábito, pero ¿cómo nos deshacemos de uno malo? A nuestro cerebro no le gusta que le digamos lo que NO puede hacer. Si le dices que NO piense en un cerdo con alas, automáticamente tu cerebro piensa en un cerdo con alas. De ahí que un mal hábito no se pueda destruir. Pero ya se sabe: "Hecha la ley, hecha la trampa", así que si no puedes destruir un hábito, ¡cámbialo por otro! No se trata de decir "NO voy a hacer esto", sino: "SÍ voy a hacer esto otro". En vez de intentar pensar en dejar de fumar, habitúate a comer chicle después del almuerzo.

TRUCOS
CONVÉNCETE ASÍ
Márcate objetivos, ¡pero no demasiados!
Para crear un hábito saludable se necesita motivación y voluntad, por lo que si intentas cambiar demasiadas cosas a la vez sólo te garantizas el fracaso.
Prepara tu entorno
Por ejemplo si deseas crear el hábito de comer de forma saludable,¡elimina la tentación! No tengas en casa "ese chorizo (dulces, snacks, patatas fritas, etc..) que tanto te gusta" o cosas como los folletos con ofertas de pizza a domicilio. Para hacer deporte de manera regular, déjate a la vista la ropa.

ALIÑO DE LENTEJAS MARROQUÍ

Como prometí aquí os traigo una forma más fresquita de comer legumbres, ya que estas no nos deben faltar tanto en invierno como en verano. Esta receta me la ha facilitado otra gran seguidora de mi blog, mi hermana Maca, que es una apasionada de las especias y de la cocina marroquí. Gracias por habérmela mostrado y por ser una fiel seguidora :)

ALIÑO DE LENTEJAS MARROQUÍ

Ingredientes para 2 personas
• Bote de lentejas cocidas 210g (o cocidas por ti)
• 1 tomate
• Medio pimiento verde
• Un trozo de pimento rojo
• Media cebolla
• ½ limón
• Aceite de oliva virgen
• Pimienta, un poco de cúrcuma, curry, cilantro y una pizca de sal.
• *Para complementar los aminoácidos de las lentejas podemos echar también un poco de arroz o podemos optar por la opción de una lata de atún o un huevo duro.

Preparación
Enjuagar muy bien las lentejas, en caso de ser de bote. Picar en trozos muy pequeños todas las verduras (debe de haber la misma cantidad de cada verdura). Mezclar con  todas las especias, el aceite y el limón y remover.

LA IMPORTANCIA DE CONSERVAR LA MASA MUSCULAR

Cuando nos cuentan que hacer deporte es beneficioso para: bajar de peso, evitar enfermedades cardiovasculares, eliminar la tensión o relajarse, divertirse, ejercitar las articulaciones, etc.. pero pocas veces nos hablan de la importancia que tiene conservar nuestra masa muscular.
Se sabe que con la edad esta se va perdiendo al igual que también perdemos agua y densidad ósea (por eso vemos que las personas mayores menguan), pues para que esto ocurra lo más tarde posible o en el menor porcentaje posible debemos ejercitarnos con el deporte y lo más importante: en el que cada uno se sienta mejor, es decir, que se divierta. Porque no debemos olvidar que hay que disfrutar con lo que hacemos y si estas haciendo alguno que no te gusta intenta buscar otro en el que te sientas mas cómodo y diviértete!!.
Son muchas las ventajas que tiene aumentar o conservar la masa muscular:

• La masa muscular es la metabolicamente activa. Cuanto más aumentes esta, más kcal quemarás, es decir que un kilo de masa suplementario aumenta en 110 kcal el desgaste calórico diario.
• La acidez del organismo baja con lo cual obtenemos más proteínas, calcio (beneficioso para no perder la densidad ósea) y magnesio.
• Las células son más sensibles a la insulina, con lo cual se almacenarán menos grasas.

Esta es una de las explicaciones que se da cuando se ve a una persona delgada y fibrosa que come mucho y no engorda, ya que su masa muscular es alta y esta quema kcal aunque este en reposo, es cuando se dice: "Tiene el metabolismo alto".

Muchas veces cuando seguimos algún tipo de dieta o hacemos deporte no vemos resultados porque seguimos pesando lo mismo pero notamos que la ropa empieza a quedarnos un poco ancha, bueno pues es porque estamos ganando masa muscular y perdiendo masa grasa (la cual ocupa 5 veces más que la muscular). Aunque al principio de todos los regímenes se suele perder bastante pero básicamente es debido al agua (ya que utilizamos las reservas de glucógeno: muscular y hepático, y por cada gramo de este arrastramos 3 gramos de agua).

Así que ya sabemos... a hacer deporte se ha dicho y sobretodo disfrutar!!!!!

LOS ENDULZANTES

Como ya habéis sido muchos los que me habéis preguntado cuando creé la entrada del azúcar dónde se podían comprar y cuánto costaban algunos de los endulzantes, pues aquí lo tenéis!!. Como siempre no quiero con esto implicar a ningún supermercado ni a ninguna marca. Aunque he puesto hasta los mejores endulzantes que puedes tomar, que es el Azúcar Panela o de rapadura según Olga Cuevas, yo sigo recomendando que se consuma lo menos posible o ninguna cantidad ya que es un alimento que realmente no nos aporta ningún nutriente indispensable o beneficioso.

LOS ENDULZANTES

Edulcorantes 

El abuso de polioles como el SORBITOL (E420, E421, E953, E965, E966, E967) puede provocar dolores abdominales, mareos, flatulencias y diarreas. Se suelen encontrar en los chicles sin azúcar.

El aspartamo (E951), 200 veces más endulzante que el azúcar, puede influir negativamente sobre los centros nerviosos que regulan el apetito y la saciedad.
Precio: 1,65€

Según la O.M.S. (Organización Mundial de la Salud), los ciclamatos (E952), prohibidos desde 1970 en muchos países, podrían potenciar el efecto cancerígeno de otras sustancias. Treinta veces más endulzante que el azúcar, son utilizados en bebidas refrescantes, yogures y productos de pocas calorías.
Coca-cola Zero y Coca-cola Light

La sacarina (E954), 500 veces más endulzante que el azúcar, potencia la acción cancerígena de otras sustancias. Está prohibida en Francia y Canadá, y en Estados Unidos es obligatorio poner en las etiquetas el rótulo: “Puede ser peligrosa para la salud”.
Precio: 1,05€

Los endulzantes forman parte de nuestros placeres, su utilización más que necesaria es caprichosa. A la hora de elegir los mejores, deberíamos orientar nuestro criterio en un doble sentido: la glucemia sanguínea y el proceso de obtención. Exceptuando la fructosa, la estevia y los sintéticos (sacarina y aspartamo), todos elevan la glucosa con rapidez (índice glucémico alto); esto es muy importante para los diabéticos y para los que padecen hipoglucemias raccionales. Los obtenidos de una forma natural y sin adulterar, conservan los minerales y las vitaminas necesarios para su correcto metabolismo; en este sentido los mejores son; azúcar de rapadura o integral ecológico, miel, melaza real, sirope de arce y jarabe de manzana.

 Azúcar, sacarosa o azúcar blanco: Es un producto químico puro, formado por moléculas de sacarosa (glucosa + fructosa). Se obtiene por un proceso químico donde no solo se priva a la remolacha o a la caña de la fibra, sino también de minerales, vitaminas y oligoelementos.
Precio: 0,76€

  Fructosa o levulosa: Es un monosacárido abundante en estado libre en los vegetales; en particular, como su nombre indica, en los frutos. Sin embargo, no suele obtenerse de ellos; se hace a partir del azúcar blanco por un proceso enzimático o químico mucho más barato. Cualquiera que sea su procedencia, la fructosa es una sustancia química pura sin vitaminas, ni minerales, ni fibra.
Precio: 3,45€

 Miel de abeja: Es un alimento producido por las abejas para su subsistencia. En su composición hay fructosa y glucosa y una mínima proporción de minerales, bastante menor que la del azúcar integral. La presencia de pequeñas cantidades de ácido fórmico, puede explicar su empleo popular en la infecciones de los bronquios, como antiséptico.

 La stevia: Es un potente edulcorante natural (endulza unas 300 veces más qué el azúcar blanco), procedente de una planta de América del sur conocida desde hace siglos por los indígenas.
 ATENCIÓN. La stevia que se comercializa no es realmente stevia ya que puedes leer en su composición: (ejemplo marca mercadona) "Edulcorante de mesa a base de eritritol E-968 y glucósidos de esteviol (2.4% de extracto de stevia). Dejo aquí un enlace para el que se quiera informar un poco más sobre esto.

http://www.huffingtonpost.es/ricardo-gamaza/mentiras-de-etiqueta-la_b_5841358.html#


Precio Stevia Mercadona: 2,96€

Precio Stevia Azucarera "Truvía": 7,04€

Precio Stevia Carrefour: 1,95€

Sirope de Ágave: al igual que la stevia también se extrae de la savia una planta (del ágave).

Dejo aquí un enlace para más información:
http://www.directoalpaladar.com/ingredientes-y-alimentos/que-es-el-sirope-de-agave-origen-y-sus-usos-en-la-cocina

 Las melazas: Son productos residuales de la cristalización del azúcar. Muy rica en minerales, pero también en sustancias químicas procedentes de la obtención del azúcar.

El azúcar moreno: Es azúcar que no se ha limpiado a fondo (azúcar mezclado con melazas).
Precios: 1,44€, 1,30€.

Azúcar integral de caña o de rapadura (Azucar Panela): Es el jugo de caña evaporado por calentamiento o por liofilización. El obtenido por este último método conserva los minerales y las vitaminas de la caña de azúcar, por lo que podemos considerarlo integral. Su textura no es cristalina y al ponerse en contacto con la humedad del aire se vuelve pastosa. De todos los tipos de azúcar es el mejor.

Precio: 4,48€. Se suelen vender en tiendas de agricultura ecológica. Esta es de una tienda llamada La Ortiga, en Sevilla Este.

Información nutricional del azúcar de Panela o Rapadura
-El azúcar sacarosa es el principal constituyente de la Panela, con un contenido que varía entre 75 y 85% del peso seco. También contiene glucosa y fructosa en menor medida.
-El azúcar Panela nos aporta entre 310 y 350 calorías, por cada 100 gramos de Panela.
-Aporta cantidades apreciables de vitaminas A, algunas del grupo B, C, D y E.
-Respecto a los minerales destacan entre otros el calcio, hierro, potasio, fósforo, magnesio, cobre, zinc y manganeso. El azúcar Panela contiene 5 veces más minerales que el azúcar moreno y 50 veces más minerales que el azúcar blanco.

Es importante que proceda de agricultura ecológica ya que esto evita los contaminantes y pesticidas.

He podido encontrar también estos dos paquetes de azúcar moreno de caña integral, uno de ellos ecológico, aunque sigo confiando más en el de Panela.
Precios: 3,50€ (Carrefour), 2,32€ (Alcampo)

ENSALADA DE AGUACATE CON GAMBAS Y PEPINO

Esta ensalada es una de mis preferidas, sobretodo porque puede ser fácilmente un plato único.
A parte de estar riquísima y saciar mucho contiene una gran cantidad de nutrientes, donde más abajo he querido poner la información nutricional de una ración, además de mostraros algunos beneficios del aguacate, que aunque sea un alto valor calórico no deberíamos dejar de tomarlo, y de las semillas de sésamo.

Ingredientes para 2 raciones
• 200 g de gambas (ya preparadas, cocinadas y peladas) o langostinos cocidos
• 2 aguacates
• ½ pepino
• ½ cebolla pequeña
• 1 trozo de jengibre del tamaño del dedo pulgar
• 3 cucharadas de yogur bajo en grasa
• ½ limón
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• 1 puñadito de sésamo
• 1 cucharada de eneldo (fresco o seco)
• sal, pimienta

Preparación

1. Tostar el sésamo en una sartén sin grasa durante unos 4 minutos.

2. Mientras tanto, lavar el pepino y las gambas, secar.

3. Partir el aguacate por la mitad, quitarle el hueso, pelarlo y cortarlo en trozos.

4. Cortar el pepino en rodajas o tiras.

5. Pelar la cebolla y el jengibre.

6. Cortar la cebolla en rodajas.

7. Rallar el jengibre finamente.

8. Exprimir el limón.

9. Mezclar con cuidado el pepino, el aguacate y la cebolla con las gambas y el jengibre.

10. Mezclar el yogur con el aceite y el zumo de limón, aderezar con sal y pimienta.

11. Añadir la salsa a la ensalada y espolvorear con el eneldo y el sésamo.

Información nutricional por 1 ración

Nutriente	Aporte/día
Energía	497 Kcal
Proteínas	17 g
Hidratos de carbono	6,8 g
Lípidos	42,7 g
A.G. Saturados	4,4 g
A.G. Monoinsaturados	25,8 g
A.G. Poliinsaturados	3,6 g
Fibra	10,6 g
Calcio	134 mg

El aguacate 

Lo primero quiero empezar diciendo que el aguacate tiene un alto contenido en omega-9 (ácidos grasos monoinsaturados) y no en omega-3 como se podido ver en muchas paginas web.

Los beneficios del omega-9, que es el que contiene también el aceite de oliva virgen, son muchos:

•  Disminuye el colesterol "malo" LDL y aumenta el "bueno" HDL, previniendo así el riesgo de padecer aterosclerosis (colesterol en las arterias).
• Ayuda a mejorar la hipertensión.
• Rico en ácido fólico, muy aconsejable para las embarazadas.
• Gracias al omega-9 y a los antioxidantes procedentes del aceite de oliva y del aguacate podemos prevenir las enfermedades neurodegenerativas.
• Antiinflamatorio natural, actúa en equilibrio con las grasas omega-3 y omega 6 (más adelante crearé una entrada hablando sobre este equilibrio).

Semillas de sésamo

Del sésamo podemos destacar 3 beneficios:

• Ayuda a reducir el colesterol gracias a los mucílagos (fibra soluble)
• Es una gran fuente de calcio, ya que nos aporta 900 mg por cada 100g ( la leche contiene 120 mg por cada 100g)
• Rico en ácidos grasos esenciales (omega 6 principalmente), necesarios para mantener la salud del sistema cardiovascular y prevenir la mala circulación.