LENTEJAS, QUIEN LAS QUIERA BIEN...

Aunque las legumbres en verano no se toman tan a menudo no quería dejar pasar más tiempo sin poner esta receta. La idea original es de mi buena amiga Chara que me enseñó a no desperdiciar los ingredientes de las lentejas, aunque yo después haya modificado un poco la receta a mi gusto añadiéndole más verduras porque nunca están de más. Me gustaría recalcar la importancia de comer legumbres 2-3 veces en semana, ya que esta costumbre tan nuestra se está perdiendo y con ella la valiosa Dieta Mediterránea.

Aquí os dejo algunos de los beneficios de las leguminosas:

1- Son fuentes de hidratos, el nutriente básico en la alimentación humana y principal fuente de energía del organismo.
2- Tienen alto valor proteico y constituyen el alimento de origen vegetal con mayor contenido de proteínas, incluso la soja, tiene una proteína de calidad muy semejante a la carne.
3- Alto contenido en fibra que resulta beneficioso para el funcionamiento intestinal, para reducir el colesterol en sangre y favorecer el control de la glucemia.
4- Aportan gran saciedad al ingerirlas por lo que pueden ser una buena ayuda para adelgazar sin hambre, ya que su fibra exige masticación y retrasa la digestión, permitiendo que el apetito se mantenga a raya por más tiempo.
5- Son fuente de hierro, especialmente las lentejas y garbanzos, un mineral esencial en la dieta de cualquier individuo y sobre todo, entre los deportistas.
6- Tienen bajo índice glucémico, es decir, elevan la glucosa lentamente en el organismo, pudiendo ser una buena alternativa para ingerir en preparaciones antes del entrenamiento.
7- Son fuente de vitaminas del complejo B que colaboran con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso central y facilitan la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas.
8- Entre otros minerales, las legumbres aportan calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, todos ellos fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular.
9- Son de bajo costo económico y gran valor nutricional por lo que resultan ideales para una dieta sana adecuada al bolsillo del consumidor.

Más adelante os pondré recetas de verano con legumbres para que no falten en nuestra dieta en ningún mes del año.

LENTEJAS CON VERDURAS

Ingredientes (4 personas)
• 240 gr de lentejas crudas ó 800 gr cocidas
• 1 cebolla
• 1 calabacín
• 1 tomate
• 2 ajos
• ½  pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 2 zanahorias grandes
• 1 puerro (opcional)
• 1 patata
• Judías verdes
• Chorizo pequeño (opcional), para receta vegetariana optar por un trozo de jengibre.
• Aceite de oliva (una cucharada sopera por cada dos comensales)
• Sal, pimienta, pimentón dulce, 1 o 2 hojas de laurel

Modo de preparación
Cortamos todas las verduras en trozos pequeñitos (cebolla, ajos, pimientos, calabacín, puerro, tomate y laurel) y hacemos un sofrito con todas ellas excepto con las zanahorias y la patata. Una vez este todo un poco pochado lo batimos (quitando el laurel) y ahora agregamos las lentejas, las zanahorias, la patata, las judías verdes, la sal, la pimienta, pimentón y el chorizo en caso de quererlo. Cerramos la olla rápida y lo dejamos 10 min o lo dejamos cocer sin tapar y vamos probando.

¿CON QUÉ ALIMENTOS ME ALIMENTO?

Muchos sois los que me preguntáis qué tipos de alimentos como o cuáles son los mejores, en qué supermercado los compro o cuánto cuestan y por todo esto he creado esta entrada. Quiero dejar constancia de que no le quiero hacer publicidad a ningún producto ni a ningún supermercado, simplemente es que es el único sitio donde lo venden o donde yo he podido encontrarlo.
Espero que os sirva de ayuda.

PAN ALEMÁN
En supermercados Aldi a 0,99€.

COPOS DE AVENA
Estos son de Mercadona (1.29€), pero se pueden encontrar en cualquier supermercado.

GALLETA RICA EN FIBRA
He de decir que después de analizar todo tipo de galletas, bajo mi punto de vista, estas son las mejores por varios motivos:

• La marca Gullón no utiliza aceites vegetales de coco y palma, los cuales contienen ácidos grasos saturados
• No contiene azúcar
• Tiene la más alta cantidad de fibra que he podido observar en cualquier galleta, por lo tanto un bajo índice glucémico
• Y también contiene una buena cantidad de proteínas debido a la fibra

Estas las he comprado en Carrefour a 2.05€. Contiene dos bolsas de 225g.

• 
  
  
  

SEMILLAS DE LINO

Aunque estas son de marca Carrefour (1.25€, 400 gramos), se pueden encontrar también en más supermecados como Mercadona, por ejemplo.

Importante fuente de Omega-3.

CRACKER DE CENTENO

Estas son de Aldi, pero en mercadona se conoce como Wasa.

Contiene un bajo índice glucémico.

CHOCOLATE NEGRO SIN AZÚCAR

El chocolate negro puro (al menos un 70% de cacao) sin azúcares añadidos contiene muchos beneficios como: combatir los radicales libres debido a sus antioxidantes, previene de enfermedades cardiovasculares, aumenta el colesterol bueno ya que contiene ácido oleico, etc... 

Esta es una buena forma de comer chocolate para todas aquellas personas que se sientan adictas, eso sí, nunca tomar más de 1 o 2 onzas al día.

FRUTOS ROJOS CONGELADOS

Los frutos rojos son unos de los más potentes antioxidantes que existen y como no siempre los podemos encontrar en el super o no nos los podemos permitir, he aquí una buena forma de tenerlos siempre a mano.

En Aldi o en Lidl a 3.49€ (750 gramos)

EL PODER DE LA MENTE

El otro día leyendo por internet encontré la experiencia de esta chica con la alimentación y me sentí muy identificada debido al cambio que tuvo que hacer en su mente, o más bien, a cómo tuvo que entrenar su mente para poder cambiar y por eso me gustaría exponerla aquí.
Espero que podáis ver el poder que tiene la mente.


Variados y tentadores anuncios proponen métodos adelgazantes casi mágicos. Los resultados suelen ser positivos, pero, al poco tiempo, los kilos perdidos vuelven a nosotros con más ganas de quedarse, como un niño que se aleja de su madre. Allí surge un sentimiento negativo, mezcla de angustia, impotencia, culpa y resignación. ¿Resultado? Unos dulces para neutralizar la amargura y sobrellevar el fracaso.

Los que siguen un régimen sin desarrollar la autoestima, son como resortes comprimidos: cuando más estricto es el régimen, más comprimido está el resorte. Al abandonar la dieta, más violenta será su liberación.

¿Qué debemos hacer, ante la imposibilidad de lograr la tan ansiada silueta?

1º) Dejar de luchar contra los efectos.
2º) Mirar hacia adentro, en nuestro interior están las causas.

El problema no está en comer, sino en lo que me impulsa a ello, que es ansiedad, miedo, inseguridad y falta de autoestima.

Curar el hábito de comer compulsivamente, requiere algo más que consejos. El hábito es un problema real y serio que no puede resolverse con la voluntad. Si la voluntad fuera la respuesta para este conflicto, las dietas darían resultados óptimos. Los consumidores compulsivos tienen muchísima voluntad; lo que les falta es autoestima, y la capacidad para tranquilizarse. En efecto, la aversión hacia sí mismos que motiva el juego, es precisamente lo que exacerba el problema.

La mayoría de nosotros continúa en el juego, a pesar de haber comprobado repetidamente que no cumple con lo prometido. Jugamos porque estamos desesperados.

Luchamos en un medio hostil para lograr cierto control sobre nuestra vida. Lamentablemente, el juego promete un resultado que no podemos mantener.

Manifestarse a sí mismo y a los demás que el juego no funciona, requiere mucha valentía. Significa desafiar ideas culturales. Aquellas que afirman que todo se logra a través de la voluntad y el sacrificio.

En estos momentos reconocemos, afortunadamente, que también es cultura la educación mental; que las actitudes positivas, el crecimiento interior, y el desarrollo espiritual nos llevan a una vida plena y feliz.

Al realzar el acto de alimentarnos exagerada y desordenadamente debemos preguntarnos... ¿qué me pasa?... ¿qué vacío trato de llenar?... ¿qué carencia me obliga a comer? Si dejo de ser una víctima de mí mismo no necesitaré dietas ni sacrificios. El éxito estriba en aprender a quererse, reconociendo que la solución del problema está dentro de uno mismo.

Mi experiencia propia me dice que esto es así.

En mi vida personal, llena de conflictos, sólo existían los complejos, los autoreproches y las frustraciones que me llevaban a la autodestrucción a través de la comida. Al engordar cada vez más, me fui anulando como mujer.

Gracias a las técnicas mentales, modifiqué conductas, fui comprendiendo que mi vida era tal cual yo la creaba; que la mente bien puede, del infierno hacer un cielo y del cielo un infierno. Que tiene un poder enorme y nos lleva hacia la felicidad porque... no es lo que a uno le pasa, sino como “toma lo que le pasa” lo que provoca esos estados.

Así es como logré el equilibrio emocional. Restaba solucionar uno de los problemas más graves de mi vida... la gordura, que me acompañó desde que era niña. Si se logran la armonía y el equilibrio emocional a través de la educación mental y el desarrollo de la autoestima, el cuerpo seguirá los mismos pasos y las formas armónicas se producirán por añadidura.

Concluyendo: ser dueños de nosotros mismos y adelgazar para siempre es una realidad que todos podemos alcanzar... sobre todo, cambiando aquello de... “cambie su silueta y cambiará su vida”, por... “cambie su vida y cambiará su silueta”.

LA IMPORTANCIA DEL ÍNDICE GLUCÉMICO

Hoy me gustaría hablaros de este libro. Fue uno de los primeros que leí cuando empecé a interesarme por la nutrición y he de decir que me ayudó mucho con la pérdida de peso.
Desde aquí recomiendo su lectura a todas aquellas personas que quieran bajar de peso, mantenerse, cuidar su salud (puesto que esta dieta es muy aconsejable para la diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, etc) o simplemente quieran informarse realmente de los alimentos que comemos y de cómo influyen en nuestro organismo.
Así que os voy a hablar un poco de él empezando por lo más importante: el Indice Glucémico.
¿Qué es el I.G.? es la velocidad con la que la glucosa (azúcar) puede entrar en la sangre y es tanto más elevado cuanto más fuerte es la hiperglucemia (altos niveles de azúcar en sangre) inducida por el glúcido (hidratos de carbono o azucares).
Hay que subrayar que el tratamiento industrial o el modo de preparación y de cocción de los glúcidos hace que aumente su I.G. (copos de maíz 85, maíz 70, puré de patatas de sobre 95, patatas hervidas 70).
Por otra parte, sabemos que no solamente la composición del almidón (relación amilosis/amilopectina), sino también la cantidad de proteínas y fibras, y la calidad de las fibras del alimento glucídico hacen que su índice glucémico se bajo o elevado (pan muy blanco, de hamburguesas: 95; pan blanco 70; pan completo 50; pan integral: 40; arroz blanco: 70; arroz integral: 50).
Así pues Montignac nos propone clasificar los glúcidos en dos categorías: "los glúcidos buenos" (con un I.G. bajo) y los "glúcidos malos" (con un I.G. elevado).

Los glúcidos "malos"
Son todos los glúcidos cuya asimilación provoca un fuerte aumento de glucosa en la sangre (hiperglucemia) y por tanto un aumento se secreción de insulina.
En el caso del azúcar de mesa bajo todas sus formas (puro o combinado con otros nutrientes, como es el caso de los pasteles), y también es el caso de todos los glúcidos refinados industrialmente, como las harinas blancas y el arroz blanco, así como las patatas y el maíz.

Los glúcidos "buenos"
Contrariamente a los anteriores, son los glúcidos cuya asimilación por el organismo es débil y que provocan por lo tanto un amento de reducido de la glucosa en sangre (glucemia).

La teoría de Montignac (demostrada científicamente) nos propone que los kilos de más corresponden esencialmente a energía anormalmente almacenada debido a algunos mecanismos metabólicos puestos en marcha por una selección de alimentos errónea.
Así nos daremos cuenta de que en el aumento de peso influye más el factor cualitativo (qué tipo de alimento) que el factor cuantitativo (qué cantidad de alimento).

RELACION HIPERINSULINISMO-OBESIDAD

En primer lugar se ha de saber qué es la insulina. Es una hormona segregada por el páncreas encargada de hacer llegar a las células la glucosa circulante en sangre. Y ¿qué es el hiperinsulinismo? Pues son altos niveles de insulina en sangre.
Algunos investigadores especializados en nutrición llevan desde 1979 demostrando el proceso técnico (metabólico) de la constitución del aumento de peso.
En efecto, se ha llegado a la conclusión de que "en todos los casos de obesidad existe hiperinsulinismo, sea cual sea la especie o el mecanismo". Y todos los estudios demuestran que el hiperinsulinismo es proporcional a la importancia del sobrepeso ponderal.
Sin embargo, el hiperinsulinismo es más importante en la obesidad androide (por encima de la cintura) que en la obesidad ginecoide (en la parte inferior del cuerpo).
En otras palabras, esto significa que una persona a quien sólo le sobran entre 5 y 10 kilo es medianamente hiperinsulínica, y que una persona obesa es fuertemente hiperinsulínica.
"Padecer hiperinsulinismo" supone, por lo tanto, tener un páncreas que segrega insulina de forma cuantitativamente desproporcionada.
Y si el hiperinsulinismo es responsable del aumento de peso es porque ha quedado demostrado que pone en marcha mecanismos metabólicos (lipogénesis) que harán que el organismo almacene de forma anormal parte de las grasas consumidas durante la última comida.
Estas grasas así atrapadas y almacenadas de entrada habrían seguido, si no hubiese hiperinsulinismo, otro proceso metabólico cuyo efecto habría sido más bien el de oxidarlas produciendo así una utilización preferencial por parte del organismo.
Por eso se dice que una persona delgada "quema" toda la energía que consume, especialmente las grasas.
En cambio, se dirá del obeso que es mas propenso a almacenar las grasas que la persona delgada, debido a su hiperinsulinismo y también a una eventual insulinoresistencia.

Os dejo aquí el enlace a la pagina web oficial del Método Montignac, donde se pueden consultar los indices glucémicos de los alimentos, ya que la foto que adjunto de la tabla no se aprecian demasiado bien.

http://www.montignac.com/es/el-metodo-montignac/

TORTILLA DE ESPINACAS CON CEBOLLA

Esta tortilla que os presento hoy es muy buena alternativa a la tradicional "tortilla de patatas".

Esta receta nos va a aportar verduras, esas que muchas veces nos cuesta tanto tomar (sobre todo a los más pequeños) o simplemente no incluimos diariamente en todas las recetas. 

Tanto los tomates como la cebolla son alimentos que introducimos normalmente en casi todas las comidas, pero las espinacas son un tipo de verduras que si no la tomas cruda sustituyendo a la lechuga en una ensalada o formando parte de ella, hay que cocinarla y esta es una buena opción para ello.

Quiero destacar, aunque ya lo comentaré más adelante, que se debería tomar por costumbre hacer las ensaladas con espinacas o canónigos, rúcula, achicoria, ... brotes verdes en general sustituyendo a la lechuga iceberg, ya que esta no aporta casi ningún nutriente porque el 90-95% es agua y fibra, así pues únicamente nos aporta las odiosas flatulencias. Mientras que las verduras de hoja verde como las espinacas tienen muchísimos beneficios, debido a sus nutrientes, como el ácido fólico (folato), potasio, zinc, vitamina K, magnesio, hierro, calcio, etc...

* Recordar siempre que las verduras sin cocinar conservan todas sus propiedades 

Estos son algunos de los beneficios de las espinacas

• Evita la ulcera gástrica.Se ha encontrado esta verdura y otros vegetales tienen la capacidad de proteger la membrana mucosa del estómago, disminuyendo de ese modo la aparición de úlceras gástricas. 
• Protege tu cerebro.Varios componentes de esta como el potasio, folato y otros antioxidantes proporcionan beneficios  neurológicos a las personas que la consumen regularmente. Según la Neurología, el folato reduce la aparición de la enfermedad de Alzheimer
• Reduce enfermedades oculares. Es una fuente rica de beta-caroteno, luteína y xanteno, por lo tanto es muy beneficiosa para la vista. 
•  Regula la presión arterial. Tiene un alto contenido de potasio y un bajo contenido de sodio. Esta composición de minerales es un beneficio para los pacientes con presión arterial  alta (HIPERTENSION) ya que el potasio desciende la presión arterial mientras que el sodio la aumenta.
• Disminuye la inflamación. Hay muchos compuestos anti-inflamatorios que se encuentran en los beneficios de las espinacas, más de una docena, de hecho. Por eso, esta verdura es uno de los vegetales más potentes cuando se trata de reducir la inflamación en todo el cuerpo.
• Fortifica tus huesos. Es una buena fuente de Vitamina K, la cual, funciona en la retención de calcio en la matriz ósea, lo que conduce a la mineralización ósea. Aparte de esto, otros minerales como calcio, manganeso, cobre, magnesio, zinc y fósforo también ayudan en la construcción de huesos fuertes.

Y ya os pongo la receta de la tortilla, espero que os guste¡

Ingredientes

• 1/2 kilo de tomates cherry 
• 600 gr de espinacas frescas o 300 gr de espinacas congeladas
• 6 huevos 
• 1 cebolla morada
• 3-4 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Modo de preparación  

1- Limpia y lava las espinacas. Cuécelas en un poco de agua con sal durante 7-8 minutos. Escúrrelas muy bien y pícalas gruesas.

2- Pela la cebolla, córtala en plumas y rehógala en una sartén antiadherente con el aceite 8 minutos. Casca los huevos, salpimiéntalos y bátelos con un tenedor. Añade las espinacas y remueve.

3- Lava los tomates y pártelos por la mitad. Incorpóralos a la cebolla y prosigue la cocción 2 minutos. Agrega la mezcla de los huevos y cuaja la tortilla por un lado. Dale la vuelta, añade unas gotas más de aceite y hazla por el otro. Sírvela en seguida.

Consejo

Quedará más jugosa si añades a la mezcla de espinacas y huevo 100 gr de queso tierno (mejor si es bajo en grasa) cortado en dados pequeños.

DESAYUNA COMO UN REY... MÜESLI SUIZO

Como dice el refrán: "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo". Esta es una gran verdad que deberíamos aplicarnos todos, tomar el hábito de desayunar fuerte antes de salir de casa, aunque eso nos conlleve levantarnos diez minutos antes, pienso que es una gran recompensa para tan poco esfuerzo. Muchas personas dirán: "Es que a mi no me entra la comida recién levantado". Yo también era una de ellas hasta que tomé esta costumbre (sin ganas) y ya lo primero que hago al levantarme es desayunar, algunas veces tomo más cantidad y otras menos, pero siempre hay que tomar algo y con ello no me refiero a solo una bebida, sino a alimentos sólidos como: pan, galletas, fruta, müesli... Hay muchísimos beneficios de empezar el día con una comida en el estómago, como que este ya haya empezado a trabajar haciendo la digestión conllevando gasto de energía (por tanto quemamos kcal), también adquirimos mayor concentración tanto en el trabajo como en los estudios (pues ya no estamos en un estado de hipoglucemia), no llegamos a la media mañana con un hambre voraz comiendo lo primero que pillamos o comiendo en exceso, etc.
También está la importancia de cenar poco y temprano, puesto que esas kcal que ingerimos ya no van a ser quemadas como las del desayuno o el almuerzo y la digestión debe estar terminada antes de acostarnos.
Aquí os dejo una de mis recetas preferidas de desayuno que además de estar buenísima nos aporta energía hasta la hora de la siguiente comida. Esto en parte es gracias a la avena, la cual tiene un alto poder saciante y mantiene a raya los niveles de azúcar en sangre (muy aconsejable para los diabéticos).

MÜESLI SUIZO 

 Ingredientes por ración
 ·         50 g de avena

·         30 g de semillas de lino

·         30 g de almendras (fileteadas o troceadas)

·         2 manzanas

·         250 g de yogur griego desnatado

·         150 ml de leche desnatada

·         ½ limón

·         1 cucharadita de canela

Modo de preparación
 1.       Tostar las almendras en una sartén sin añadir grasa durante unos 4 minutos a fuego medio.

2.       Descorazonar y trocear las manzanas.

3.       Exprimir el limón.

4.       Mezclar la avena, las semillas de lino, las almendras tostadas y la manzana con el yogur griego desnatado. la leche y el zumo de limón, espolvorear con canela.

Como nota final decir que la cantidad que aparece se supone que es para un hombre adulto, para una mujer adulta sería un poco más de la mitad.