ALIMENTOS
He querido publicar la jornada de la compra en dos partes para hablaros ahora sólo de los grupos de alimentos, uno por uno. Habrá curiosidades que mucha gente sepa y otras no, así que aquí os dejo un recopilatorio. Puntualizar que mucha de la información que os dejo está consultado en el libro: "Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud", el cual os recomiendo encarecidamente ya que la nutrición debe ser "evidencia" y no "videncia"
LOS LÁCTEOS ¿ENTEROS O DESNATADOS?
¿Sus grasas saturadas son malas?
La recomendaciones sobre tomar yogur vienen dadas básicamente por dos cosas: una por su contenido en calcio y dos, por sus bacterias beneficiosas (lactobacillus bulgaricus y streptococcus thermophilus). Estas son las encargadas de repoblar la flora intestinal y ¿a que no sabéis que alimento la despuebla?... EL AZÚCAR!!!. Ya sabéis que soy muy enemiga de este producto y mis razones no me faltan, esta es una de ellas.
Cuando manipulamos mucho un yogur durante su proceso (desnatarlo, edulcorarlo, azucararlo, añadirle colorantes...) suele perder casi todas sus bacterias porque no sobreviven a este tratamiento, es por esto que siempre recomiendo el yogur blanco natural, sin nada más, con su grasa y su sabor ácido. Al principio cuesta, pero te acostumbras y cuando lo llevas tomando un tiempo y vuelves a los desnatados edulcorados te pueden llegar a saber a química pura.
Ha quedado demostrado que las grasas saturadas de los lácteos (ácido laúrico) no tiene efectos negativos sobre el colesterol total y el malo (LDL), sino todo lo contrario, llega incluso a aumentar el colesterol bueno (HDL).
FARINÁCEOS.(HIDRATOS DE CARBONO)
Siempre elegiremos la opción integral (pasta, arroz, cous-ous...) porque de nuevo el impacto sobre la insulina no es el mismo que la de sus compañeros refinados, esto es debido a la fibra. También es muy importante el tiempo de cocción, no debemos de pasarnos de minutos, debe de estar al dente, porque a más tiempo, más índice glucémico (mayor velocidad de entrar en sangre).
Hay estudios que relacionan el consumo de alimentos integrales con una reducción de la mortalidad por enfermedad cardiovascular, menor riesgo de diabetes y obesidad.
LEGUMBRES
Todos los que me conocen saben que soy una defensora de las legumbres ya que los estudios así lo demuestran... reducen el peso corporal, la circunferencia de la cintura y la grasa corporal.
Estas también son ricas en fibra insolubles (buenas para el estreñimiento) y proteínas vegetales, pero como no contienen los 9 aminoácidos esenciales debemos complementarlas con arroz, pasta, patata, pan o alguna proteína animal.
Deben formar parte de nuestra alimentación habitual, en invierno como potajes y en verano en forma de ensaladas/aliños.CARNES, EMBUTIDOS... ¡POR FAVOR, CALIDAD!
Esta imagen es un poco antigua, ahora la marca Deli-cato (Aldi) tiene hasta un 95% de materia prima y en este momento yo os invito a miréis lo que tenéis en casa.
PESCADOS Y MARISCOS
Solo decir que pueden ser frescos o congelados ya que no pierden sus propiedades nutricionales (proteínas, grasas...) pero si pueden verse afectadas las organolépticas (sabor, olor, textura...)
EL CÓDIGO DE LOS HUEVOS
Para saber qué tipo de huevo estamos comiendo (sobretodo qué forma de cría) debemos mirar el código que aparece serigrafiado en ellos.
0-Los que empiezan por cero son procedentes de gallinas ecológicas, es decir, criadas en libertad y si en su alimentación se incorpora algún tipo de pienso o semilla debe ser ecológica (sin pesticidas, herbicidas...)
1- El uno es para gallinas criadas en libertad (camperas), pero no garantizan que su alimentación sea ecológica.
2- Gallinas de suelo. Esto significa que se encuentran en una nave industrial sueltas (con ventanas o sin ellas) pero permanecen en todo momento dentro, con un control de luz muy estricto para sacarle el máximo partido a las gallinas.
3- Por favor estos huevos no se deberían consumir. En esta ocasión las gallinas son prácticamente maltratadas. Os dejo un trocito de texto que lo explica perfectamente además de añadir unas imágenes muy duras, pero no gire la cabeza hacia otro lado, porque eso no va a solucionar nada. Tomemos conciencia de ello.
... El primer paso para convertir al pollo de un ave de corral a un artículo de fábrica fue el confinarlo en espacios techados. Un productor de pollos jóvenes o broilers recibe una carga diaria de entre 10, 000 y 50, 000 pollitos de un día de nacidos de los criaderos, y los coloca directamente en el piso de naves industriales sin ventanas. Existen productores que optan por hileras de jaulas sobrepuestas con el objeto de tener miles de aves en un mismo espacio. Dentro de la nave industrial el ambiente es controlado para hacer que las aves crezcan a ritmos más rápidos y con menor comida. El alimento y el agua es provista por tolvas colgadas del techo. La luz es ajustada de acuerdo al consejo de investigadores agrícolas: durante las primeras dos semanas luz brillante las 24 horas del día para que los pollitos engorden rápidamente; las siguientes tres semanas la luz se atenúa y se prende y apaga cada dos horas para simular un período de sueno y hacer que los pollos coman. Alrededor de la sexta semana la luz permanece tenue pues los pollos han crecido demasiado y no quieren que se muevan.
Al final de la octava semana de la vida del pollo, el espacio en el que este ser vive es menor a un pie cuadrado o menos de la mitad de una hoja de papel tamaño carta. Bajo estas condiciones de hacinamiento si hubiera luz los pollos comenzarían a picotearse al grado de matarse y cometer canibalismo. La luz por lo tanto es muy baja y los pollos vivirán en oscuridad las últimas semanas de su vida. Los pollos también se automutilan bajo estas condiciones: se arrancan las plumas.
La automutilación y el canibalismo son considerados como vicios en la jerga de los productores. No son vicios naturales son el resultado del hacinamiento y del estrés a los que estos animales han sido obligados por las prácticas del productor moderno...
FRUTAS Y VERDURAS... 5 AL DÍA
Hay que saber que las vitaminas de estas son hidrosolubles (que se disuelven en agua) y se pierden a diario por la orina, sudor... Os dejo un enlace para que podáis ver tanto los beneficios como los alimentos donde se encuentran.
http://vitaminas.org.es/vitaminas-hidrosolubles
Contienen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La primera ayuda a retrasar el vaciamiento gástrico y por ende controla los niveles de glucemia tras las comidas (cantidad de azúcar en sangre).
La insoluble es especialmente importante para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que éste se une a ácidos biliares y la fibra aumenta la excreción de los mismos. Además, la fibra insoluble es la que más efecto tiene contra el estreñimiento.
Respecto a las fuentes alimentarias, la fibra soluble se encuentra en avena, legumbres, cebada, manzana, frutas cítricas, frutillas y zanahorias, mientras que la fibra insoluble se encuentra en harina de trigo integral, salvado de trigo, cereales integrales, semillas, lechuga, espinacas, acelga, repollo, brócoli, uvas, uvas pasas, frutas secas.
FRUTOS SECOS
Cuando recomiendo a la gente tomar frutos secos siempre me miran con cara de: ¿esta qué está diciendo? ¡Si se supone que los frutos secos "engordan" un montón!
Pues no, ya que ha quedado demostrado que no se absorben todas las calorías que contienen por varias razones:
Uno; debido al ácido fítico, el cual actúa como antinutriente impidiendo dicha absorción.
Dos; al no estimular la insulina no mete rápidamente la glucosa en sangre.
Tres; los ácidos grasos esenciales que contienen hacen que disminuya la inflamación celular desarrollando eicosaniodes antiinflamatrios (hormonas encargadas de regular los niveles de triglicéridos a nivel hemático, el riego sanguíneo, la respuesta inmunitaria y antiinflamatoria o la agilidad mental)
Es muy importante la cantidad que tomemos porque no dejan de ser alimentos muy calóricos y cuando digo que hay que tomar un puñadito...
CONCLUSIONES
- Compremos alimentos "de verdad", lo menos procesados posible.
- ¡Pongamos la olla!
- Y si el tiempo no corre de nuestra parte, sabemos que existen soluciones rápidas pero saludables.
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