Esta es una de las grandes preguntas que la gente
se suele hacer cuando se pone a “dieta” o empiezan a tomarlos porque
simplemente le han hablado bien o mal de uno de los dos productos sin tener
nada o casi nada de información, pues bien, a mí me gustaría aportar algo desde
un gran libro que descubrí viendo una conferencia de alimentación. Su autora,
Olga Cuevas Fernández licenciada en Ciencias Químicas, Doctora en Bioquímica,
Especialista en Nutrición y Salud y catedrática numeraria de Enseñanza Secundaria
y Bachillerato, nos aporta información
de los endulzantes y de los efectos perjudiciales de estos, para que de esta
manera las personas (bajo mi punto de vista) tengan la opción de poder elegir
qué tomar sin ir a ciegas. Por supuesto recomiendo su lectura a todos aquellos
que se interesen por la alimentación y la salud.
Más abajo os dejaré mi opinión personal, más bien
mi experiencia personal sobre este tema.
LOS ENDULZANTES
La mayor parte de las sustancias que empleamos en
nuestra mesa para endulzar, son hidratos de carbono de cadena muy corta, mono o
disacáridos (ATENCIÓN INDICE GLUCÉMICO MUY ALTO):
azúcar, fructosa, miel y melazas.
Los otros, los modernos
“edulcorantes” (sacarina, aspartamo…), aunque no son carbohidratos, estimulan
nuestras papilas gustativas con mucha más intensidad que los clásicos; sus
repercusiones en nuestra salud están en el banquillo de los acusados.
Los edulcorantes se utilizan en alimentos “bajos en calorías” y
para diabéticos.
·
El abuso de polioles (E420, E421, E953, E965,
E966, E967) puede provocar dolores abdominales, mareos, flatulencias y
diarreas. Se suelen encontrar en los chicles sin azúcar.
·
El aspartamo (E951), 200 veces más endulzante
que el azúcar, puede influir negativamente sobre los centros nerviosos que
regulan el apetito y la saciedad. Como se desdobla en fenilalanina en el
organismo, no pueden ingerirlo las personas que padezcan fenilcetonuria.
·
Según la O.M.S. (Organización Mundial de la
Salud), los ciclamatos (E952), prohibidos desde 1970 en muchos países, podrían
potenciar el efecto cancerígeno de otras sustancias. Treinta veces más
endulzante que el azúcar, son utilizados en bebidas refrescantes, yogures y
productos de pocas calorías.
·
La
sacarina (E954), 500 veces más endulzante que el azúcar, potencia la acción
cancerígena de otras sustancias. Está prohibida en Francia y Canadá, y en
Estados Unidos es obligatorio poner en las etiquetas el rótulo: “Puede ser
peligrosa para la salud”.
Los endulzantes forman parte de
nuestros placeres, su utilización más que necesaria es caprichosa. A la hora de
elegir los mejores, deberíamos orientar nuestro criterio en un doble sentido: la glucemia sanguínea y el proceso de
obtención. Exceptuando la fructosa, la estevia y los sintéticos (sacarina y
aspartamo), todos elevan la glucosa con rapidez (índice glucémico alto); esto
es muy importante para los diabéticos y para los que padecen hipoglucemias
raccionales. Los obtenidos de una forma natural y sin adulterar, conservan los
minerales y las vitaminas necesarios para su correcto metabolismo; en este
sentido los mejores son; azúcar de rapadura o integral ecológico, miel, melaza
real, sirope de arce y jarabe de manzana.
Breve información sobre los
endulzantes
·
Azúcar,
sacarosa o azúcar blanco: Es un producto químico puro, formado por
moléculas de sacarosa (glucosa + fructosa). Se obtiene por un proceso químico
(que se detalla a continuación) a partir de la remolacha o de la caña.
·
Las
melazas: Son productos residuales de la cristalización del azúcar. Muy rica
en minerales, pero también en sustancias químicas procedentes de la obtención
del azúcar.
·
El azúcar
moreno: Es azúcar que no se ha limpiado a fondo (azúcar mezclado con
melazas).
·
Azúcar
integral de caña o de rapadura: Es el jugo de caña evaporado por
calentamiento o por liofilización. El obtenido por este último método conserva
los minerales y las vitaminas de la caña de azúcar, por lo que podemos
considerarlo integral. Su textura no es cristalina y al ponerse en contacto con
la humedad del aire se vuelve pastosa. De todos los tipos de azúcar es el
mejor.
·
Fructosa
o levulosa: Es un monosacárido abundante en estado libre en los vegetales;
en particular, como su nombre indica, en los frutos. Sin embargo, no suele
obtenerse de ellos; se hace a partir del azúcar blanco por un proceso
enzimático o químico mucho más barato. Cualquiera que sea su procedencia, la
fructosa es una sustancia química pura sin vitaminas, ni minerales, ni fibra.
Su poder edulcorante es mayor que el de la sacarosa. La única ventaja que tiene
con respecto a ella, es que no eleva bruscamente el nivel de glucosa en sangre,
por la sencilla razón de que no la tiene (es fructosa, no glucosa), por eso es
tolerada por los diabéticos. La publicidad es engañosa, la fructosa no es más
sana que el azúcar blanco, pero los diabéticos no deben tomar azúcar. Por otra
parte, la fructosa se ha revelado como un potente inductor de la formación de
triglicéridos., por lo que puede causar a la larga importantes problemas diabéticos.
Además, la fructosa se transforma en glucosa a expensas de un trabajo hepático.
Un argumento más para ser moderados.
·
Glucosa o
dextrosa: Es un producto químico casi puro (no cristalizado), obtenido a
partir del almidón (generalmente de la patata) por un proceso químico. Es muy
utilizado en la industria de las golosinas.
·
Jarabe de
maíz o isoglucosa: Es un producto químico semejante al anterior, obtenido a
partir del almidón de maíz por un proceso químico. Es más barato que el azúcar.
·
Jarabe o
sirope de manzana: Es zumo de manzana evaporado.
·
Miel de
abeja: Es un alimento producido por las abejas para su subsistencia. En su
composición hay fructosa y glucosa y una mínima proporción de minerales,
bastante menor que la del azúcar integral. La presencia de pequeñas cantidades
de ácido fórmico, puede explicar su empleo popular en la infecciones de los
bronquios, como antiséptico.
·
La stevia:
Es un potente edulcorante natural (endulza unas 300 veces más qué el azúcar
blanco), procedente de una planta de América del sur conocida desde hace siglos
por los indígenas. Es un buen sustituto para el aspartame (aspartamo) y otros edulcorantes
semejantes. Es tolerado por los diabéticos e incluso se le atribuyen
propiedades medicinales como tonificante del hígado, del bazo y del páncreas.
ATENCIÓN.
He querido hacer aquí un inciso porque la stevia que se comercializa no es
realmente stevia ya que puedes leer en su composición: (ejemplo marca
mercadona) "Edulcorante de mesa a base de eritritol E-968 y glucósidos de
esteviol (2.4% de extracto de stevia). Dejo aquí un enlace para el que se
quiera informar un poco más sobre esto.
·
Los
polioles: Son azucares producidos industrialmente por hidrogenación
catalítica de la misma glucosa obtenida en la hidrolisis del almidón. La mayor
parte solo se metabolizan parcialmente; tienen por lo tanto un valor calórico inferior
al del azúcar. Su empleo en cantidades importantes crea problemas laxantes,
dada la intensificación del trabajo de la flora microbiana en el intestino. Por
tener un calor de disolución negativo, dan en la boca una sensación de frescor
por lo que son muy apreciados en los chicles. De una manera general, los
polioles están presentes en la naturaleza (el sorvitol debe su nombre a la
fruta del serval), pero su extracción no es rentable.
LOS INCONVENIENTES DEL AZÚCAR
La palabra azúcar tiene dos significados: uno es el popular, esa
materia blanca o marrón extraída en las industrias azucareras a partir de la
caña o de la remolacha, cuyo único componente químico son moléculas de sacarosa
(glucosa condensada con fructosa).
El otro significado, los azucares; se utiliza a veces para designar a
todas las moléculas formadas por unidades de glucosa y/o fructosa presentes en
los alimentos y que reciben distintos nombres dependiendo de su estructura
química, por ejemplo, fructosa (presente en la fruta), lactosa (en la leche),
glucosa (en la sangre y en las uvas), almidón (en las patas y en los cereales).
Estos dos significados no deben confundirse, para nuestro organismo no
es lo mismo comer sacarosa pura o cualquier otro azúcar puro, que consumir un alimento
que lo contenga.
En el proceso de extracción de la sacarosa, no solo se priva a la
remolacha o a la caña de la fibra, sino también de minerales, vitaminas y
oligoelementos.
El azúcar moreno, a veces vendido como azúcar integral, es una versión
menos refinada que el azúcar blanco (no se ha “limpiado” tanto), con una
insignificante cantidad de vitaminas y minerales y que contiene en mayor o
menor medida contaminantes que provienen del procesado industrial. Este tipo de
azúcar no presenta ninguna ventaja con respecto al azúcar blanco. Solamente resultaría ventajoso utilizar
azúcar obtenido por liofilización del jugo de caña, el llamado azúcar de
rapadura.
El azúcar refinado tiene el apodo
de “oro blanco”. Lo encontramos en las chucherías, las bebidas refrescantes, la
bollería, los productos de pastelería, en los panes de molde, en las salsas
preparadas, en los cereales del desayuno, en las conservas, en los embutidos,
etc. Muchas personas consumen cantidades excesivas de azúcar sin ser conscientes
de ello y con total desconocimiento de sus peligros.
El azúcar y las deficiencias
de vitaminas y minerales
Los nutrientes que acompañan a la sacarosa en la remolacha o a la
caña, son las herramientas que ésta necesita para ser metabolizada. El
organismo se las tiene que ingeniar para extraer los nutrientes perdidos en el
refinado, de otros alimentos o de los propios tejidos creando un déficit de
vitaminas especialmente del grupo B, de minerales (sobre todo magnesio) y de
oligoelementos.
El azúcar y los huesos
Tras la ingestión de una cantidad considerable de azúcar, se produce
un aumento de la excreción urinaria de calcio.
El azúcar produce al metabolizarse residuos ácidos para cuya
neutralización sale calcio de los huesos. Los huesos se debilitan y nos conducen
con los años a la tan temida osteoporosis.
Las golosinas no solo producen caries por contacto directo con los
dientes, sino que también “trabajan desde dentro”.
El azúcar y las infecciones
Las salas de espera de los ginecólogos se llenan nada más pasar las
Navidades. Muchas golosas amantes del turrón y otros dulces navideños sienten
cómo microscópicos seres invaden sus vaginas. Una dieta rica en azucares
favorece la infección por parte de levaduras (la cándida albicans, produciendo
candidiasis), bacterias y algunos parásitos. Algunos estudios han demostrado
que la capacidad de los glóbulos blancos de deshacerse de bacterias, disminuye
en cuanto se toma azúcar de manera proporcional a la cantidad ingerida.
La simple supresión del azúcar refinado permite a menudo terminar con
las infecciones reincidentes o crónicas.
El azúcar y los lípidos
Cuando tomamos azúcar o productos elaborados con ella, ingerimos
muchos carbohidratos en muy pequeño volumen. Esto nos permite introducir en
nuestro estómago cantidades enormes de materiales calóricos en exceso, abocados
a ser almacenados en forma de grasa corporal.
Con el exceso de dulce no solo veremos cómo sube la aguja de nuestra
báscula, sino también, y sin darnos cuenta, el colesterol y otros lípidos de la
sangre aumentaran haciéndonos candidatos a las enfermedades cardiovasculares.
El azúcar y los cambios en
el estado de ánimo
Contrariamente a los azucares naturales, el azúcar refinado es
absorbido muy rápidamente por el intestino delgado provocando una brusca
hiperglucemia, que conduce a un estado de excitación física y psíquica y
posteriormente una reacción de hipoglucemia que va acompañada de depresión
mental, de cansancio físico (los desfallecimientos matinales y del mediodía) e
incita a tomar estimulantes, que van a causar otra nueva hiperglucemia a la que
seguirá horas más tarde otra hipoglucemia. Estas alternancias en el porcentaje
de azúcar en sangre deterioran los mecanismos reguladores del metabolismo y se
agotan el sistema nervioso, lo cual conduce a cansancio, irritabilidad,
agresividad y debilitamiento general.
Los más perjudicados: los
niños
Tras el consumo de productos azucarados, la concentración mental
disminuye y con ella el rendimiento escolar. Los niños golosos van de la
hiperactividad exagerada a la melancolía, tienen más caries dentales y son más propensos
a las infecciones.
Sin embargo, los efectos a largo plazo de una dieta “dulce” pueden ser
bastante más preocupantes que las consecuencias inmediatas. La hipoglucemia
juvenil puede ser un preámbulo de delincuencia, las drogas, el alcohol y las
depresiones del adulto.
Las infecciones crónicas de Cándidas derivada del consumo excesivo de
azúcar o antibióticos pueden originar problemas digestivos o energéticos de
carácter vitalicio.
Los niños que durante años abusan del azúcar tienen mayor riesgo de
contraer diabetes, cáncer o enfermedades coronarias en edad adulta.
La adicción a lo dulce. ¿Cómo sustituir
el azúcar?
Lo más
eficaz para salir de un estado de hipoglucemia es un caramelo o un terrón de azúcar,
pero cuantos más caramelos o terrones se tomen mayores serán las hipoglucemias,
entrando en un círculo vicioso.
Si te planteas abandonar tus dulces placeres,
has de saber que si eres u gran consumidor de dulces te pueden aparecer durante
algunos días síntomas como: fatiga, irritabilidad, depresión, falta de fuerzas
y apatía; taquicardia y palpitaciones; así como insomnio.
Para minimizar
estos síntomas y saciar el ansia por lo dulce puedes recurrir a pequeñas
cantidades de uvas pasas, orejones o frutas maduras, y aumentar la cantidad de
cereales integrales en tu dieta.
Los cereales
integrales también suministran glucosa a nuestra sangre, pero de una forma muy
lenta, estabilizando sus niveles y minimizando las ansias de alimentos
edulcorados; proporcionando además todos los minerales y vitaminas necesarios
para su metabolismo.
No te
recomiendo sustituir el azúcar por melazas, siropes o incluso miel todos ellos
tienen una alta concentración de glucosa de absorción rápida que te llevaran a
una hiperglucemia seguida de una hipoglucemia de rebote.
Pasado un tiempo, cuando te hayas estabilizado y desees
endulzar alguna preparación culinaria, utiliza una pequeña cantidad de azúcar de
rapadura (azúcar integral ecológica), miel o melazas de buena calidad, evita el
azúcar y la fructosa. Como ya hemos visto, aunque la fructosa no eleva el nivel
de glucosa sanguínea (es tolerado por los diabéticos), también es un producto
obtenido industrialmente, totalmente refinado e inductor de la formación hepática
de triglicéridos.
MI PROPIA
EXPERIENCIA
Yo era de
aquellas personas que le añadía azúcar a todo: cola-cao, zumo de naranja
natural (que ya de por si estas dos bebidas son dulces) y al café le añadía
hasta 3 cucharadas!!!!. Bueno pues cuando empecé a intensarme por el mundo de
la nutrición pude ver todas las consecuencias que tiene el azúcar refinado, así
que empecé a dejar de echarle azúcar a todo e intentar acostumbrarme al sabor
de cada bebida sin este. También hubo personas, amantes del café y que no le
añaden ni azúcar ni endulzantes, que me decían: si le tienes que echar azúcar al
café es porque realmente no te gusta y así fue como empecé. Tengo que decir que
al principio cuesta, pero os puedo asegurar cuando te acostumbras ya no puedes
volver a lo anterior. Igualmente pasa con la sal en las comidas.
Así que yo aconsejo intentar no echar nada a las bebidas y
como algo eventual para recetas dulces: el azúcar de caña integral ecológico (de panela o de rapadura) que nos
nombra Olga Cuevas.
