EL POR QUÉ DE LOS OMEGA 3

Antes de empezar, decir que mucha de la información que aquí os muestro viene de un libro llamado "La revolucionaria dieta de la Zona". Muchos os preguntareis, ¿ y qué es la dieta de la Zona?. Pues como su autor (Bioquímico y Doctor en Medicina, Barry Sears)  nos indica, es el equilibrio de las respuestas hormonales que se producen cada vez que comemos.

Con Barry Sears, al que tuve la gran suerte de conocer

Los ácidos grasos omega-3 no son una novedad. Hace algunas décadas, a los niños se les daba aceite de hígado de bacalao. La utilidad de esta sustancia había sido descubierta hace mucho tiempo. Realmente, hace unos setenta años, se puso de manifiesto que existían algunos ácidos grasos "esenciales" que, al igual que muchas vitaminas y algunos aminoácidos, no pueden ser fabricados por nuestro organismo; justamente por esto, algunos científicos hablaron de estos ácidos grasos como "Vitamina F", por la inicial de la palabra "fat" (grasa en inglés). Se trataba de ácidos grasos que tenían un doble enlace en la posición 3 y, respectivamente, en la posición 6 a partir del grupo metilo terminal. Por esto se denominaron "ácidos grasos omega-3" y "ácidos grasos omega-6". Estos últimos se encuentran mucho más presentes en los alimentos que consumimos habitualmente, mientras que no puede decirse lo mismo de los omega-3.
Las razones por las cuales en los últimos tiempos se habla tanto de los ácidos grasos omega-3 son varias:

• La primera es porque se ha llegado a conocer a fondo alguna de sus funciones:

1. La de facilitar la producción en nuestro organismo de eicosanoides "buenos". ¿Y qué son los eicosanoides? Pues son unas moléculas de origen lipídico que actúan como hormonas locales siendo los encargados de regular la inflamación. Así pues existen ácidos grasos anti-inflamatorios (omega-3 del que derivan los eicosanoides "buenos") y ácidos grasos pro-inflamatorios (omega-6 del que derivaran los eicosanoides "malos"). 
2. La de penetrar en la estructura de las membranas de todas las células de nuestro organismo, y también de en las membranas de la mitocondria, la "central energética" de las células. Esto significa tener membranas membranas celulares elásticas. El ejemplo más significativo es el de los glóbulos rojos, que pueden adoptar una forma alargada para introducirse ágilmente en los capilares mas pequeños con el fin de llevar nutrientes y oxígeno a los tejidos.     

• La segunda razón es que los ácidos grasos esenciales omega-3 presentes en el pescado (en particular el ácido eicosapentaenoico, EPA, y el ácido dihomogammalinolénico, DHA) tienen una función de notable importancia en la regulación de los triglicéridos a nivel hemático, el riego sanguíneo, la respuesta inmunitaria y antiinflamatoria o la agilidad mental. Parece sorprendente, cómo simples ácidos grasos pueden controlar las funciones fisiológicas, y tan diversas. La explicación es simple: los omega-3 influyen en nuestro organismo mediante la síntesis de los eicosanoides, sustancias capaces de producir en varios órganos y aparatos de nuestro cuerpo una eficiencia física y mental mayor y tener menos probabilidades de contraer muchas enfermedades.    
• La tercera razón por la cual los omega-3 han tomado relevancia, es que se ha comprobado que la cantidad que debe ser ingerida diariamente por el hombre es muy superior a la que se cría hace algún tiempo. No siempre es posible comer pescado rico en omega -3 varias veces por semana, de manera regular. Además, hay que tener en cuenta que muchos de los contaminantes que le hombre ha vertido en los mares (dioxinas, pesticidas, metales pesados) terminan por acumularse e la grasa de los peces dado el carácter lipófilo de estas sustancias tóxicas.        

¿COMEMOS AHORA IGUAL QUE ANTES?

No podía dejar pasar esta entrada sin hablaros de otro libro "Anti-Cáncer" (Dr. David Servan-Schrieber ) para mí uno de los mejores, ya que el autor vivió la enfermedad en primera persona y quién mejor para investigar y expresar lo que se siente. 

Aquí os dejo una pequeña parte en la que nos habla de los ácidos omega-3.

Las vacas y los pollos comen comida basura

En el ciclo natural las vacas paren en primavera, cuando más exuberantes están los prados de hierba, y dan leche durante muchos meses hasta final de verano. La hierba de primavera es una fuente especialmente rica de ácidos grasos omega-3; por tanto, estos ácidos se concentran en la leche extraída de vacas criadas en pastos y en los derivados de dicha leche: mantequilla, nata, yogur y queso. Los omega-3 se encuentran también en la carne procedente de vacuno que ha pastado hierba y en los huevos de pollos criados en libertad a base de forraje (más que grano).

A partir de la década de los cincuenta la demanda de productos lácteos y de carne de vacuno aumentó tanto que los granjeros tuvieron que buscar trucos para sortear las limitaciones impuestas por el ciclo natural de producción de leche y reducir el espacio de pastos necesario para alimentar a una vaca de 750 kilogramos. Así pues, dejó de sacarse las vacas al prado, y en vez de eso, se pasó a la ganadería en batería. El maíz, la soja y el trigo, que se convirtieron en los principales alimentos del ganado, no contienen prácticamente ningún ácido graso omega-3. Al contrario, dichas fuentes de alimento son ricas en omega-6. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 se denominan "esenciales" porque el cuerpo humano no pude fabricarlos y, como resultado, la cantidad de omega-3 y omega-6 que presente nuestro organismo dependerá de directamente de lo que contenga la comida que comamos. A su vez, la cantidad de omega-3 y omega-6 que contiene nuestra comida dependerá de lo que hayan consumido las vacas y los pollos que nos comemos. Si comen hierba, la carne, la leche y los huevos que den presentarán un equilibrio perfecto de omega-3 y omega-6 (un equilibrio cercano al 1/1). Pero si comen maíz y soja, el equilibrio resultante en nuestro propio organismo llegará a ser de 1/15 y hasta de 1/40 en algunos casos. 

Los omega-3 y omega-6 presentes en nuestro organismo compiten incesantemente por hacerse con el control de nuestra biología. Los omega-6 facilitan el almacenamiento de las grasas y favorecen la rigidez de las células, así como la coagulación y la inflamación como respuesta a agresiones del exterior. Además estimulan la producción de células grasas desde el nacimiento. Por el contrario, los omega-3 tienen que ver con el desarrollo del sistema nervioso, hacen que las membranas celulares sean más flexibles y reducen la inflamación. Además, limitan la producción de células adiposas (grasas). Nuestro equilibrio fisiológico depende mucho del equilibrio entre el omega-3 y el omega-6 de nuestro cuerpo, y por tanto de nuestra alimentación. Pues bien, resulta que este equilibrio es lo que más ha cambiado en nuestra alimentación en los últimos cincuenta años.

Las vacas no son las únicas afectadas por este cambio. También los pollos han sufrido un cambio radical de alimentación, y el huevo (el alimento "natural" por excelencia) ya no contiene los mismos ácidos grasos esenciales de hace cincuenta años. Artemis Simopoulos es una destacada nutricionista estadounidense y fue la directora del departamento de investigación nutricional del National Institute of Health. En un insólito estudio publicado en el New England Journal of Medicine  Simopoulos demuestra que los huevos de las gallinas alimentadas a base de maíz (costumbre prácticamente universal hoy en día) contienen veinte veces más ácidos omega-6 que omega-3. Los huevos que ponen las gallinas de la granja griega en la que esta doctora se crió conservan un equilibrio prácticamente de 1/1.

COMPETICIÓN DE LOS ÁCIDOS GRASOS
Como ya habréis leído antes los ácidos grasos omega-3 y omega-6 compiten en nuestro organismo y debe haber un equilibrio de 1/1, pero hay un problema, que nuestra dieta está cargada de omega-6 ya que estos se encuentran en los aceites de semillas, los fritos, margarinas, precocinados, patatas fritas de bolsa, pan, etc..

Tenemos otro ácido graso del que no he hablado y que es muy importante para la salud de nuestro corazón: el omega-9. Este se encuentra en el aceite de oliva y en el aguacate, pero no nos debemos de preocupar por él, ya que no interfiere en el metabolismo de los ácidos grasos omega-3 y 6.

CONSEJOS PARA AUMENTAR EL APORTE DE OMEGA-3
- Llevar una dieta equilibrada. Tan importante es la calidad como la cantidad global de la dieta. No conviene abusar de fritos (aunque sea con aceite de oliva), productos industriales o aceites vegetales.
- En cada comida debe estar presente un aporte de verdura y/o fruta. Son vitales para regular la grasa del organismo gracias a la fibra que contienen, ademas de aportar vitaminas y minerales que evitan la oxidación (envejecimiento o "enraciamiento") de las grasas dentro del cuerpo.
Algunos vegetales, además, contienen ciertas cantidades de Omega-3, como la verdolaga, las espinacas, el brócoli, la coliflor, la lechuga, las fresas, las frambuesas y el aguacate.
-Aliñar y cocinar con aceite de oliva. Tiene propiedades beneficiosas para el corazón y es el mejor aceite que se puede consumir para equilibrar las grasas omega-3 y 6.
- Consumir pescado de 2 a 4 veces a la semana, en su defecto, productos marinos. En concreto el pescado azul, como la sardina, el salmón, el arenque o el atún, tienen un contenido mayor en EPA y DHA, un tipo de grasas omega-3 muy saludables. La alga espirulina también contiene cierta cantidad de omega-3.
- Consumir legumbres al menos 2 veces en semana: garbanzos, judías, lentejas, soja y derivados,... Paradójicamente, cada vez se consumen menos estos alimentos a pesar de descubrir día a día nuevas virtudes en ellos. Las legumbres ayudan a mejorar la memoria, rebajan el colesterol malo, aumentan el colesterol bueno (HDL), son ricas en fibra, vitaminas y minerales.
- Una ración de frutos secos o semillas diaria. Las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino son fuentes importantes de omega-3. Utilizar estos alimentos como condimento en ensaladas, platos de verduras y sopas puede ayudar a aumentar la grasa omega-3 de la dieta.